Alimentos funcionais que não podem faltar em 2016
Alimentos funcionais que não podem faltar no ano de 2016
Neste post do último dia do ano deixo com todos uma lista com sugestões de alimentos funcionais que não podem faltar no ano novo que está chegando:
1) Água:
Substância fundamental para a manutenção da vida. Com propriedade solvente, transporta nutrientes, auxilia na eliminação de substancias tóxicas, compõe o sangue, regula a temperatura do corpo e facilita reações químicas. A água é obtida também pela ingestão de alimentos.
Quantidade recomendada:
8 copos ao dia ou 1ml para cada Kcal ingerida.
2) Suco de Uva:
Têm potenciais antioxidantes que atuam na proteção das estruturas celulares contra as reações de peroxidação lipídica, devido ao seu alto conteúdo fenólico. Diversos antioxidantes contêm catequina, epicatequina, resveratrol e proantocianidinas. O efeito dessas substâncias se deve à varredura dos radicais livres e à inibição da oxidação das gorduras e da agregação plaquetária, além do efeito de relaxamento dos vasos.
Quantidade recomendada:
Dois copos de suco de uva ao dia.
3) Chá:
Camomila, erva-doce, erva-cidreira e Hibisco possuem fitoquímicos com ação anti-inflamatória da mucosa gástrica e protegem contra a oxidação de LDL-colesterol. Apresentam relação inversa entre consumo de catequinas e o risco de doenças cardiovasculares.
Quantidade recomendada:
De 4 a 6 xícaras ao dia.
4) Frutas oleaginosas e sementes:
Castanha do Pará, amêndoas, avelãs, nozes, sementes de girassol, abóbora e linhaça fornecem gorduras monoinsaturadas, com fonte de antioxidante fenólico – resveratrol – na semente e na casca e têm ação anti-inflamatória, além de reduzir o colesterol. Contêm minerais como selênio, manganês e magnésio, que ajudam a reduzir o colesterol, auxiliando também na prevenção das doenças coronarianas. Um aminoácido encontrado nesses alimentos é a arginina. Ela prevene doenças cardiovasculares, reduzindo a agregação plaquetária e dilatando os vasos sanguíneos, pela liberação do óxido nítrico.
Quantidade recomendada:
2 unidades por dia
5) Hortaliças Brássicas:
Brócolis, couve flor, couve manteiga, couve de Bruxelas, agrião, rabanete, repolho, mostarda e rúcula contêm compostos que auxiliam na eliminação de toxinas e na prevenção de doenças como câncer.
Quantidade recomendada:
Diariamente 1 porção
6) Frutas vermelhas:
Uvas, cerejas, mirtilo, amora, açaí são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.
Quantidade recomendada:
Diariamente 1 porção
7) Gengibre:
É rico em fitoquímicos, com ação anti-inflamatória, nas doenças músculo-esqueléticas, incluindo o reumatismo e depressão.
Quantidade recomendada:
Diariamente pedaço pequeno
8) Sucos detoxificantes _ Verde:
Os sucos detoxificantes (com a composição abaixo) têm propriedades antioxidantes, que favorecem o trânsito intestinal e ajudam na sensação de saciedade; são termogênicos e diuréticos. Seus compostos bioativos agem no organismo prevenindo ou amenizando o aparecimento de doenças crônicas, por meio da ação dos antioxidantes – que evitam a formação de radicais livres que levam ao envelhecimento e morte precoce de nossas células.
Quantidade recomendada:
Diariamente 1 copo duplo em jejum
Suco verde
2 maçãs
2 folhas de couve (sem o talo)
1 cenoura média
1 talo de salsão
1 talo de aipo
1 c sopa cheia de gengibre ralado
200 ml água e gelo
Mais alguns itens considerados imprescindíveis:
1) Pó de linhaça:
Também denominado de Lignanasuas. Suas propriedades mais importantes são: A) Modulação da enzima 5-alfa-redutase, esta atua na testosterona convertendo-a em 5 dihidroxitestosterona (5-DHT) a qual possui porte atração pelas células prostáticas contribuindo para hiperplasia prostática (aumento da próstata)
B) Modulação da enzima aromatase – esta converte a testosterona em estrógenos
C) Modulação da enzima tirosina quinase – esta é precursora das mitoses celulares inadequadas favorecendo processos de angiogenesis (câncer)
2) Uva:
Rica em resveratrol, antioxidante mais estudado e que ajuda a combater os processos de aterogenese por inibir o LDL oxidado.
3) Maçã:
Aumenta a produção do ácido salicílico, que possui propriedades antiagregantes. É rica em polifenois, que funcionam como antioxidantes na modulação das gorduras, principalmente evitando a oxidação do colesterol além de modular os processos inflamatórios.
4) Alho:
Rico em alicina. Tem potente ação antibiótica, o que protege o organismo contra processos infecciosos por bactérias e fungos.
5) Açaí:
Fruta com maior potencial antioxidante contra o ânio superóxido (potente vasoconstritor do endotélio). Contém 1614 unidades de SOD (super oxido desmutase – potente antioxidante) por grama de alimento.
6) Inhame:
Um estudo (Estrogenic effect of yam ingestion in healthy postmenopausal Women 2005) provou que o consumo de 390 g por dia de inhame (1 colher grande de servir no almoço e outra no jantar) por 30 dias em mulheres na pós-menopausa resultou em um aumento de 26% nos níveis de estrona, 27% nos níveis de estradiol e 9,5% nos níveis de SHBG (proteína transportadora de hormônios sexuais). Além disso obsbervou-se uma redução de 37% estrógeno ruim (16-alfa-hidroxiestrona – favorece câncer de mama)
7) Salmão:
Rico em omega 3, gordura polinssaturada que possui diversas propriedades benéficas para o organismo:
modulação das respostas inflamatórias pois inibe as prostaglandinas E2 (ação inflamatória) e aumenta prostaglandinas E3 (ação antinflamatoria)
ação vasodilatadora, o que ajuda a combater a hipertensão arterial
evita a agregação plaquetária nas artérias
8) Brócolis:
Um estudo (Study of multiple biomarkes for metabolismo and oxidative stress after one-week intake of broccoli sprouts 2004) mostrou que o consumo de 100 g/dia de brócolis por 1 semana reduz significativamente o estresse oxidativo por reduzir os níveis urinários de 8OHdG – produto do dano oxidativo ao DNA que esta relacionado ao câncer de cólon, mama, reto e próstata.
9) Castanha do Pará:
Rica em selênio, que é fundamental para produção de Glutationa, potente antioxidante produzido em nosso organismo e que atua combatendo os radicais livres e na prevenção de diversos tipos de câncer. O selênio é fundamental ainda para conversão do hormônio T4 em T3, este último é o hormônio mais ativo produzido pela glândula tireoide. A má funcionalidade da glândula está relacionada à diminuição do metabolismo basal, o que favorece o aumento de peso por acumulo de gordura.
10) Farelo de aveia ou grão de chia:
Ricos em pectina, uma fibra solúvel capaz de melhorar o transporte e a passagem do bolo alimentar pelo trato gastrintestinal favorecendo uma melhora na absorção dos alimentos pelo sistema digestivo, além de contribuir para a eliminação dos elementos tóxicos presentes nos alimentos industrializados. Eles ainda têm ação anti-constipação, diminuição da absorção do colesterol presente nos alimentos pelo sistema digestivo. Combatem hemorróidas e controlam a velocidade de açúcar dos alimentos no sangue favorecendo o controle do hormônio insulina.
Um Feliz 2016 a todos!
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