Qual a quantidade de água você deve beber por dia?

O corpo tem cerca de 60% de água.

Você está constantemente perdendo água do corpo, principalmente por meio da urina e do suor. Para prevenir a desidratação, você precisa beber quantidades adequadas de água. Especialmente agora que estamos entrando na estação mais quente do ano.

Existem muitas opiniões diferentes sobre a quantidade de água que você deve beber todos os dias.

As autoridades de saúde geralmente recomendam o equivalente a cerca de 2 litros.

No entanto, alguns gurus da saúde acreditam que você precisa beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não estiver com sede.

Como a maioria das coisas, isso depende do indivíduo. Muitos fatores (internos e externos) acabam afetando sua necessidade de água.

Este artigo analisa alguns estudos da quantidade de água ingerida para separar fatos de ficção e explica como combinar facilmente a ingestão de água com suas necessidades individuais.

Quantidade de água ingerida, função cerebral e os níveis de energia

Especialistas afirmam que se você ingerir pouca quantidade de água ao longo do dia, seus níveis de energia e funções cerebrais começam a sofrer.

E há muitos estudos para apoiar isso.

Um estudo em mulheres mostrou que uma perda de fluido de 1,36% após o exercício prejudicava o humor e a concentração. E também aumentava a frequência das dores de cabeça.

Outros estudos demostram que a desidratação leve (1–3% do peso corporal) causada por exercícios ou calor pode prejudicar muitos outros aspectos da função cerebral.

Beber muita água ajuda a perder de peso?

Há muitas alegações de que o aumento da ingestão da quantidade água pode reduzir o peso corporal. Isso por conta do aumento do metabolismo e redução do apetite.

De acordo com dois estudosingerir 500 ml de água pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24-30%.

Os pesquisadores estimam que beber 2 litros de água em um dia possa aumentar o gasto calórico em cerca de 96 calorias diariamente.

Além disso, pode ser benéfico beber água fria porque seu corpo precisará gastar mais calorias para aquecer a água à temperatura corporal.

Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que você acaba consumindo. Especialmente em indivíduos mais velhos.

Um estudo mostrou que pessoas que faziam dieta e que ingeriam 500 ml de água antes de cada refeição perderam 44% mais peso em 12 semanas. Isso quando comparadas com aquelas que não o fizeram.

No geral, parece que beber a quantidade de água adequada, especialmente antes das refeições, pode ter um benefício significativo na perda de peso. E isso se verifica especialmente quando combinado com uma dieta saudável.

Outros benefícios da boa ingestão de quantidade de água

1. Ajuda a maximizar o desempenho físico

Um indivíduo não ficar hidratado, poderá ter seu desempenho físico prejudicado.

Isso é particularmente importante durante exercícios intensos ou altas temperaturas.

A desidratação pode ter um efeito perceptível ocorrendo a perda de apenas 2% do conteúdo de água do corpo.
No entanto, não é incomum que os atletas 
percam de 6 a 10% do peso da água por meio do suor.

Isso pode levar a alterações no controle da temperatura corporal, redução da motivação e aumento da fadiga. Também pode tornar o exercício muito mais difícil, tanto física quanto mentalmente.

Foi demonstrado que a hidratação ideal impede que isso aconteça e pode até reduzir o estresse oxidativo que ocorre durante exercícios de alta intensidade. Isso não é surpreendente quando você considera que o músculo é cerca de 80% de água.

Em poucas palavras, a perda de apenas 2% do conteúdo de água do seu corpo já pode prejudicar significativamente o seu desempenho físico.

Se você se exercita intensamente e tende a suar, manter-se hidratado pode ajudá-lo a ter o melhor desempenho possível.

2. Afeta significativamente os níveis de energia e a função cerebral

Seu cérebro é fortemente influenciado pelo seu estado de hidratação.

Estudos mostram que mesmo uma desidratação leve, como a perda de 1–3% do peso corporal, pode prejudicar muitos aspectos da função cerebral.

Em um estudo com mulheres jovens, os pesquisadores descobriram que a perda de líquidos de 1,4% após o exercício prejudicava o humor e a concentração. Também aumentou a frequência das dores de cabeça.

Muitos membros dessa mesma equipe de pesquisa conduziram um estudo semelhante em homens jovens. Eles descobriram que a perda de fluidos de 1,6% era prejudicial à memória de trabalho e aumentava a sensação de ansiedade e fadiga.

Uma perda de fluido de 1–3% equivale a cerca de 0,5–2 kg de perda de peso corporal para uma pessoa que pesa 68 kg. Isso pode ocorrer facilmente por meio de atividades diárias normais, quanto mais durante exercícios ou altas temperaturas.

Muitos outros estudos (12345), com assuntos variando de crianças a adultos mais velhos , mostraram que a desidratação leve pode prejudicar o humor, a memória e o desempenho do cérebro.

Em resumo, a desidratação leve (perda de fluidos de 1–3%) pode prejudicar os níveis de energia, prejudicar o humor e levar a grandes reduções na memória e no desempenho do cérebro.

3. Pode ajudar a prevenir e tratar dores de cabeça

A desidratação pode desencadear dores de cabeça e enxaqueca em alguns indivíduos (67).

pesquisa mostrou que a dor de cabeça é um dos sintomas mais comuns de desidratação. Por exemplo, um estudo com 393 pessoas descobriu que 40% dos participantes experimentaram uma dor de cabeça como resultado da desidratação.

Além disso, alguns estudos mostraram que beber água pode ajudar a aliviar as dores de cabeça em quem tem dores de cabeça frequentes.

Um estudo com 102 homens descobriu que beber 1,5 litros adicionais de água por dia resultou em melhorias significativas na escala de Qualidade de Vida Específica da Enxaqueca, um sistema de pontuação para sintomas de enxaqueca. Ou seja, provando que a quantidade de água ingerida diariamente pode ser um fator decisivo para a qualidade de vida.

Além disso, 47% dos homens que beberam mais água relataram melhora da dor de cabeça, enquanto apenas 25% dos homens no grupo de controle relataram esse efeito.

No entanto, nem todos os estudos concordam, e os pesquisadores concluíram que, devido à falta de estudos de alta qualidade, mais pesquisas são necessárias para estabelever uma confirmação. Confirmar, por exemplo, como o aumento da hidratação pode ajudar a melhorar os sintomas e diminuir a frequência da dor de cabeça.

4. Pode ajudar a aliviar a constipação

A constipação é um problema comum caracterizado por evacuações infrequentes e dificuldade para evacuar.

O aumento da ingestão de líquidos geralmente é recomendado como parte do protocolo de tratamento e há algumas evidências que confirmam isso.

O baixo consumo de água parece ser um fator de risco para constipação em indivíduos mais jovens e mais velhos.

O aumento da hidratação pode ajudar a diminuir a constipação.

A água mineral pode ser uma bebida particularmente benéfica para quem tem constipação.

Estudos demonstraram que a água mineral rica em magnésio e sódio melhora a frequência e a consistência dos movimentos intestinais em pessoas com constipação. São dados apresentados neste estudo, e neste outro.

O fato é que beber bastante quantidade de água pode ajudar a prevenir e aliviar a constipação. Isso especialmente em pessoas que geralmente não bebem água suficiente.

5. Pode ajudar a tratar o cálculo renal (pedras nos rins)

Os cálculos urinários são aglomerados dolorosos de cristal mineral que se formam no sistema urinário.

A forma mais comum são cálculos (pedras) , que se formam nos rins.

Há evidências limitadas de que a ingestão de água possa ajudar a prevenir a recorrência em pessoas que já tiveram pedras nos rins. São dados deste estudo, e também deste outro.

A maior ingestão de líquidos aumenta o volume de urina que passa pelos rins. Isso dilui a concentração de minerais. Daí é menos provável que se cristalizem e formem aglomerados.

A água também pode ajudar a prevenir a formação inicial de pedras, mas são necessários estudos para confirmar isso.

O que se pode assegurar é que o aumento da ingestão de água parece diminuir o risco de formação de pedra nos rins.

6. Ajuda a prevenir ressacas

A ressaca se refere aos sintomas desagradáveis experimentados após a ingestão de álcool.

O álcool é um diurético, por isso faz com que você perca mais água do que ingere. Isso pode levar à desidratação. Existem trabalhos científicos que amparam esses dados: como esta fonteesta outra e finalmente esta.

Embora a desidratação não seja a principal causa das ressacas, pode causar sintomas como sede, fadiga, dor de cabeça e boca seca.

Boas maneiras de reduzir a ressaca são beber um copo d’água entre as bebidas e pelo menos um copo grande de água antes de ir para a cama.

Em suma, as ressacas são causadas em parte pela desidratação. Beber água pode ajudar a reduzir alguns dos principais sintomas das ressacas.

7. Pode ajudar na perda de peso

Beber muita água pode ajudar você a perder peso.

Isso ocorre porque a água pode aumentar a saciedade e impulsionar sua taxa metabólica.

Algumas evidências sugerem que o aumento da ingestão da quantidade de água pode promover a perda de peso. Isso porque promove um ligeito aumento no seu metabolismo. o que pode aumentar o número de calorias que você queima diariamente.

Um estudo de 2013 em 50 mulheres jovens com sobrepeso demonstrou que beber um adicional de 500 mL de água 3 vezes por dia antes das refeições por 8 semanas levou a reduções significativas no peso corporal e na gordura corporal em comparação com suas medições pré-estudo.

O momento também é importante. Beber água meia hora antes das refeições é o mais eficaz. Isso pode fazer você se sentir mais satisfeito, de modo que passe a ingerir menos calorias.

Em um estudo, as pessoas que fizeram dieta que beberam 500 ml de água antes das refeições perderam 44% a mais de peso em um período de 12 semanas. Isso em comparação com quem fez dieta e não ingeriu água antes das refeições.

Concluindo

Mesmo uma desidratação leve pode afetar você mental e fisicamente.

Certifique-se de ingerir uma boa quantidade de água diariamente. Você pode estabelecer uma quantidade pessoal a partir de 1,9 litros/dia. É uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde geral. Não esquecendo que tudo em excesso na vida pode fazer mal à saúde. Inclusive a ingestão em excesso, como explica este artigo.

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